การเดินเพื่อสุขภาพ

ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพ

          การเดินเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่ง ซึ่งการเดินที่ให้ผลดีกับร่างกายก็คือ การเดินเพื่อสุขภาพนั่นเองการเดินเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนึ่งที่สามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย การเดินนี้มีทั้งการเดินธรรมดาและการเดินแบบแอโรบิก ซึ่งการเดินแบบแอโรบิกจะให้ผลดีต่อสุขภาพได้มาก ทั้งยังสามารถช่วยให้รูปร่างได้สัดส่วน และส่งผลให้ระบบการทำงานของร่างกายดีขึ้น และร่างกายก็สามารถควบคุมสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้นอย่างเช่น ความดันเลือด ปริมาณน้ำตาลในเลือด และยังสร้างความสมดุลให้กับปริมาณแคลเซียม รวมทั้งการสร้างสมดุลให้กับขบวนการเคมีในสมอง นอกจากนั้นการเดินยังช่วยป้องกันโรคอ้วน ควบคุมน้ำหนักได้ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ของหญิงตั้งครรภ์ ผู้ป่วยหลังจากฟื้นไข้ และผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน

 

ลักษณะท่าทางการเดินที่ถูกวิธี

การวางท่าและการเดิน

1. สายตามองตรงไปข้างหน้า

2. ศีรษะและคอตั้งตรง

3. ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับตรง

4. มือทั้งสองข้ากำแบบหลวมๆ

5. งอแขนทำมุม 90 องศา ระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง

6. หลังตรงเวลาเดินขยับแต่ช่วงโค้งของเอว

7. เกร็งหน้าท้องให้บุ๋มเข้าเพื่อทำให้ตัวเบา

8. ขาทั้งสองข้างเหวี่ยงออกไปจากสะโพก

9. เข่างอเล็กน้อย

10. ขาหน้าเหยียบลงพื้นโดยให้ส้นเท้าลงก่อน

11. ขาหลังเหยียดออกไปด้านหลังปลายเท้ายันพื้น

12. ขณะเดินควรกางนิ้วเท้าออก จะทำให้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนทำงานมากกว่าปกติ

 

การหายใจระหว่างการเดิน

           หายใจเข้าลึกๆ   ทางจมูกเข้าไปสู่ศีรษะ จะทำให้กล้ามเนื้อคอยืดตรง  เมื่ออากาศผ่านไปถึง     สันหลังทำให้ท้องยุบเข้าไป   แล้วจงปล่อยลมหายใจออกทางปาก


การลงน้ำหนักของเท้าขณะเดิน

          ก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้น  แล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้าส่วนขาอีกข้างเมื่อกำลังจะเคลื่อนย้ายให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ตลอดเวลาที่เดินจะเป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องและเสริมบุคลิกภาพด้วย


ระยะก้าวในการเดิน

                ก้าวเท้าขนาดที่พอเหมาะคือ   ยืนตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งประมาณ 2 - 3 นิ้ว   โดยยังไม่ให้     เท้าแตะพื้น จากนั้นจึงเริ่มปล่อยเท้าลงสู่พื้นช้าๆ เมื่อฝ่าเท้าถึงพื้น ตำแหน่งนี้แหละคือระยะก้าวที่ดี     ในการเดินเพื่อสุขภาพ

 

การอบอุ่นร่างกาย


                การเดินเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งซึ่งต้องมีการอบอุ่นร่างกาย ทั้งก่อนการเดินและหลังการเดินการเริ่มอบอุ่นร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อได้ตื่นตัวและเลือดไหลเวียนได้ดียิ่งขึ้น  และเมื่อเดินเสร็จแล้วต้องรู้จักผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยนั่งยืดแข้งยืดขา ออกกายบริหารเบาๆ จนร่างกายหายเหนื่อยและเข้าที่ปกติ


ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายก่อนเดิน

                เริ่มเดินอย่างช้าๆ   เดินแบบตามสบายเพื่ออบอุ่นร่างกาย 5 นาทีแรกเป็นการเตรียมความพร้อมเพื่อให้เลือดไหลเวียนไปส่วนต่างๆ  ของร่างกาย  โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาซึ่งเป็นส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการป้องกันไม่ให้มีการบาดเจ็บเกิดขึ้นเริ่มความเร็วทีละน้อย หลังจากเดินอบอุ่นร่างกายช้าๆ  5  นาทีแล้ว   เริ่มเร่งฝีเท้าให้เร็วกว่าเดิม เร่งทีละน้อยจนเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ จนถึงจุดหนึ่งจึงผ่อนคลายความเร็วลงเดินไปอีก  5  นาที  จึงเร่งความเร็วใหม่เป็นระยะทางหนึ่ง จึงผ่อนคลายลงอีก  เดินจนถึง  10  นาที  เริ่มเร่งฝีเท้าอีกครั้งทำเช่นนี้สลับกันไปจนกว่าจะเลิกเดิน


ขั้นตอนอบอุ่นร่างกายหลังเดิน

                ปรับร่างกายก่อนหยุดเดินหลังเดินได้ระยะทางและเวลาที่ต้องการแล้วไม่ควรหยุดเดินทันที    ต้องเริ่มปฏิบัติเหมือนตอนเริ่มเดิน คือเดินแบบเดินเล่นตามสบายไปเรื่อยๆ   จนกว่าร่างกายจะเข้าที่       แล้วรู้สึกหายเหนื่อย

 

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ


                เมื่อปรับร่างกายเข้าที่ปกติแล้ว ให้บริหารร่างกาย 2 - 3 ท่า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา คอ ไหล่  สะโพก  และส่วนอื่นๆ  เรียบร้อยแล้ว จึงจะเป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่แท้จริง

 

การเริ่มต้นเดินเพื่อสุขภาพ

              หาเวลาว่างวันพรุ่งนี้ ประมาณ  20-40  นาที แล้วออกไปเดินกัน  เตรียมเสื้อผ้า  และรองเท้าที่สวมสบายๆ  ไปด้วย  การเดินเพื่อสุขภาพไม่ควรทำให้รู้สึกเหนื่อยอ่อน  แต่ควรจะทำให้รู้สึกสนุก

              อย่าหักโหมจนเกินไป   อาจทดสอบว่าตนเองหักโหมมากเกินไปหรือไม่ ด้วยวิธีง่ายๆ โดยลองพูดในระหว่างการเดิน ถ้าต้องหยุดพูดเพื่อหายใจ แสดงว่ากำลังหักโหมมากเกินไป  และถ้ามีของที่ต้องนำติดตัวไปด้วย   ลองใช้กระเป๋าที่ใช้สะพายหลังเพื่อเก็บของ      การถือของในมือจะทำให้เหนื่อย           และเมื่อยล้า
               หลังจากที่เริ่มเดินไปได้  2-3  เดือน  ลองสำรวจความรู้สึกของตนเอง   เช่นรู้สึกแข็งแรงขึ้น  หรือรู้สึกว่าอารมณ์และความรู้สึกของคุณจะดีขึ้นกว่าเดิม อย่างเห็นได้ชัด

 

เตรียมร่างกายก่อนการเดิน

              การเตรียมร่างกายให้พร้อมจะช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลัง  การวอร์มอัพจะเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ เพิ่มออกซิเจนไปยังเซลต่างๆ และพร้อมสำหรับการออกกำลัง การวอร์มอัพ จะดึงยืดกล้ามเนื้อเอ็นให้พร้อม  รวมทั้งสภาพทางจิตใจของคุณด้วย  คุณอาจวอร์มอัพด้วยการเดินช้าๆ ประมาณ  5-10  นาทีก่อนเริ่มเดินจริง

 

ค่อยๆ เพิ่มการเดินทีละน้อย

อาจจะเริ่มด้วยการเดินสัปดาห์ละ 2  ครั้ง ประมาณ  2  เดือน   แล้วเพิ่มขึ้นเป็นวันเว้นวันอีกประมาณ  2  เดือน  เพิ่มเป็น 4 - 5 วันต่อสัปดาห์  จนในที่สุดทุกวัน    ร่างกายต้องการการปรับตัว          อย่างค่อยเป็นค่อยไป  การเริ่มต้นออกกำลังมากๆ โดยทันทีอาจจะ ทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บได้

 

 จดบันทึกการเดิน

               วางบันทึกการเดินในตำแหน่งที่เห็นง่ายๆ   เช่น ที่ประตูของตู้เย็น  จดบันทึกทุกอย่างที่สามารถ นับได้  โดยจดบันทึกทุกสัปดาห์  เช่น  จำนวนวันที่เดินต่อสัปดาห์ เวลาที่ใช้ในการเดิน ระยะทางที่เดิน เป็นต้น บันทึกเหล่านี้จะเป็นเพื่อนที่ช่วยเตือน  ให้กำลังใจ  และเมื่อทำได้ตามเป้าที่วางไว้  ให้รางวัลกับ ตัวเองด้วยอุปกรณ์ใหม่ที่เกี่ยวข้องกับการเดิน เช่น รองเท้าคู่ใหม่ ถุงเท้าคู่ใหม่ หรือไปพักผ่อนตามสถานที่ท่องเที่ยวต่างๆ

 

ปรับปรุงวิธีการเดิน

               เดินตัวตรง ขณะเดินให้เท้าคุณสัมผัสพื้นจากส้นเท้าไปปลายเท้า ถ้าเดินขึ้นเนิน เดินให้ช้าลง เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย แกว่งแขนให้มากขึ้นเล็กน้อย เมื่อเดินลงเนิน พยายามควบคุมความเร็วไว้ ก้าวสั้นๆ และวางเท้าเบาๆ

 

เปลี่ยนบรรยากาศในการเดิน

              เมื่อเดินทุกวันได้ประมาณ 6 เดือนแล้ว จะไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อยจากการเดินใดๆ ลองเปลี่ยนบรรยากาศการเดิน ไปเดินในที่ต่างๆ  หรืออาจลองเดินให้เร็วขึ้น  หรือเดินให้ได้ระยะทางมากขึ้น

 

การเดินเพื่อสุขภาพช่วยป้องกันโรคได้   ดังนี้

1.  ภาวะความดันโลหิตสูง  โรคหัวใจ   และภาวะสมองขาดเลือดไปเลี้ยง   การออกกำลังกาย   โดยการเดินอยู่เป็นประจำนี้  จะกระตุ้นให้เลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจมีสภาพแข็งแรงขึ้น    นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับความดันโลหิต  ช่วยกระตุ้นการสร้าง  HDL  (High Density  Lipoprotein) มากขึ้น   ช่วยลดความหนืดของเลือด ป้องกันภาวะเลือดเกาะตัวกันเป็นก้อน  ทำให้เลือดไหลเวียนในร่างกายได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อภาวะสมองขาดเลือด

2.  อาการเบาหวาน การเดินเร็วเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน  สามารถป้องกันการเกิด หรือบรรเทาอาการเบาหวาน (Type II Diabetes Mellitus)  โดยเฉพาะในผู้ที่น้ำหนักตัวมากกว่าปกติ

3.  ภาวะกระดูกพรุน และ ภาวะไขข้ออักเสบ การเดินเร็วนี้ นอกจากจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้มากขึ้น ป้องกันภาวะกระดูกพรุน  นอกจากนี้การเดินจะช่วยลดแรงกระแทกที่อาจเกิดขึ้นที่ข้อต่อได้ (ซึ่งการวิ่งจะทำให้ข้อต่อต้องรับการกระแทกที่มากกว่า)  การที่กล้ามเนื้อรอบข้อต่อแข็งแรงขึ้น ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดจากโรคไขข้ออักเสบ  ได้ด้วย   การเดินในสระน้ำก็เป็นอีกหนทางหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการไขข้ออักเสบได้  (ควรเดินสัปดาห์ละ 5 - 6 วัน เพื่อให้เวลาพักแก่ไขข้อบ้าง)

4.  โรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินมาตรฐาน  การเดินเร็วเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที  นอกจากจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 200-300  แคลอรี่แล้ว  ยังสามารถกระตุ้นอัตราการเผาผลาญพลังงานในภาวะปกติ (Metabolic  rate)ได้มากขึ้นอีกด้วย และหากทำการเดินมากกว่า 30 นาที ร่างกายก็เริ่มจะมีการเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ให้เป็นพลังงาน สามารถลดน้ำหนักได้

5.  ภาวะซึมเศร้า    การเดินเร็วนี้เป็นสันทนาการอย่างหนึ่ง ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดได้ดี จากรายงานนี้พบว่าผู้ป่วยอาการซึมเศร้าที่ไม่ได้รับยารักษา   หลังจากออกกำลังกายโดยการเดินเร็วอยู่เป็นประจำ  นาน  10  เดือนแล้ว  จะมีอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้านี้น้อยกว่าผู้ป่วยที่ได้รับยารักษาเพียงอย่างเดียว 

  6.  อาการท้องผูก การเดินเร็วนี้จะเป็นการกระตุ้นให้ระบบทางเดินอาหารโดยเฉพาะบริเวณลำไส้ มีการเคลื่อนไหวตัวมากขึ้น  ทำให้สามารถขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ง่ายขึ้น  รวมถึงลดการสะสมของสารพิษตามเซลล์ไขมัน ตับและไต ได้

 

........................................................................

 

walk1   copy of j0428485

 

 

 

 

 

 

ที่มา : คู่มือ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ สำหรับประชาชน : กาญจนศรี  สิงห์ภู่  งานเวชกรรมสังคม โรงพยาบาลศรีนครินทร์

ภาพ : อินเตอร์เน็ต